Macronutrienti

Category:

Asa cum spuneam intr-un articol anterior, macronutrientii sunt substante de care avem nevoie in cantitati destul de mari si care ne furnizeaza energia necesara pentru a functiona o zi intreaga. Aici se incadreaza carbohidratii, grasimile si proteinele.

Carbohidratii (Glucidele) reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism.

In functie de structura lor interna sau de numarul de molecule ii putem imparti in:

1) Carbohidrati simpli:

  • glucoza (o gasim in miere, fructe)
  • fructoza (se gaseste in fructe, legume, miere)
  • galactoza

Acesti carbohidrati au o singura molecula (sunt monozaharide), iar alaturarea lor duce la formarea dizaharidelor (cei care au doua molecule)

  • sucroza sau zaharoza (se afla in trestia de zahar, sfecla, fructe, sirop de artar si este alcatuita din glucoza si fructoza)
  • lactoza (este gasita in lapte si se compune din glucoza si galactoza)
  • maltoza (o gasim in germenii de grau si este alcatuita din doua molecule de glucoza)

2) Carbohidratii complecsi, care sunt alcatuiti din mai multe molecule (polizaharide):

Mentionam faptul ca unii pot fi asimilati doar daca sunt preparati termic (ex cartofii), iar altii nu sunt deloc asimilati (ex fibrele).

  • amidonul (are rol energetic, substanta de rezerva si se gaseste in cereale, tuberculi, leguminoase, fructe)
  • glicogenul (este substanta de rezerva, modul in care ficatul stocheaza glucidele si este alcatuit din mai multe molecule de glucoza)
  • fibrele (se gasesc in tarate, legume, fructe, cereale)

Dupa absorbtia intestinala, glucoza trece in sange si ajunge in ficat in proportie de peste 90% si in cantitate mai mica in sistemul limfatic.

Carbohidratii circula in sangele periferic sub forma de glucoza.

Necesarul unui adult este de 350 – 400g carbohidrati pe zi, iar 1g = 4,1 cal.

Proteinele sunt substante organice, macromoleculare, formate din lanturi de amioacizi. Sunt prezente in celulele tuturor organismelor vii, formand legaturi cu alti compusi importamti de tipul polizaharidelor, lipidelor si acizilor nucleici.

Rolul lor este extrem de important in desfasurarea proceselor metabolice, repararea tesuturilor, intarirea sistemului imunitar etc.

Proteinele pot fi enzime care catalizeaza diferite reactii biochimice in organism, altele pot juca rol in mentinerea integritatii celulare (in peretele celular).

Exista 26 de aminoacizi dintre care 16 pot fi formati de corp, iar restul de 10 trebuie procurati din hrana, numindu-se si aminoacizi esentiali.

Proteinele din alimente sunt descompuse in aminoacizi de enzime, necesarul fiind de 1 g la 1 kg corp.

Grasimile (lipide) sunt substante organice grase, insolubile in apa, care contin numeroase legarturi C-H.

Rolul grasimilor in organism:

  • energetic (reprezinta cea mai concentrata forma de energie, fiind pastrate cel mai des in tesutul adipos)
  • structural (intra in componenta memebranei celulare, a unor organe, hormoni, celule nervoase)
  • substanta de rezerva, izolator termic, ofera protectie mecanica
  • dizolva si asigura absorbtia vitaminelor liposolubile: A, D, E, K.

Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp, cum sunt grasimile vegetale sau grasimea din peste, care contin acizi grasi nesaturati, lichizi la temperatura camerei (uleiuri), avand ca efect:  scaderea colesterolului, prevenirea bolilor cardiovasculare si arterosclerozei. Cele mai bune surse includ nucile si semintele, avocado.

Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile (A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.

Exista, de asemenea, grasimi daunatoare, cum este grasimea animalelor crescute prin metode moderne si grasimile vegetale hidrogenate – margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica. Acestea contin acizi grasi saturati, solizi, care au ca efect distrugerea vaselor de sange, aparitia bolilor de inima, obezitate.

1 g lipide = 9,3 cal